운동하기 좋은 날씨다. 40~60대 중년들도 빠질 수 없다. 갱년기에 불어 나는 살을 빼거나 건강수명을 위해 몸을 움직인다. 암 예방을 위해서는 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 신체활동이 필요하다. 하지만 중년의 무리한 운동은 독이 될 수 있다. 운동 중 조심해야 할 습관에 대해 알아보자.

체력 자랑하는 일행 따라가다 '삐끗'... "내 방식대로 하세요"

중년들이 운동 중 다치는 것은 뜻밖에 일행이 있는 경우다. 참여 인원이 많으면 체력 차이가 크게 날 수밖에 없다. 등산 중 '힘 자랑'하는 동료를 뒤쫒다 발목을 접질리거나 낙상 사고까지 당할 수 있다. 운동 선수처럼 금메달을 따야 하는 것도 아닌데 몸 고생, 마음 고생이 이만저만 아니다. 나를 배려하는 사람들이 없는 동호회는 내 건강을 위해 빠지는 게 좋다. 혼자서 매일 하루 1시간 정도 땀이 날 정도로 평지를 빠르게 걷는 게 오히려 좋다. 마음도 편하다.

딸 결혼 일정에 맞춰 살 빼려다... "급할수록 돌아가세요"

급하게 살을 빼기 위해 다이어트, 운동을 서두르는 것도 독이다. 맏딸 결혼 일정에 맞춰 엄마가 무리한 체중 감량을 하다 발목을 다쳐 입원한 경우가 있다. 운동 후 주차장에서 넘어졌는데 알고 보니 골다공증이 온 상태였다. 발목이 부러져 목발까지 필요했다. 급하게 하는 음식 조절, 운동은 건강을 해칠 수 있다. 특히 탄수화물을 급격히 줄이는 다이어트는 기력 쇠진 등 여러 후유증이 남을 수 있다. 몸의 변화가 심한 중년의 운동은 여유 있게 천천히 하는 게 정답이다.

힘들어야 운동?... "너무 힘들면 바로 중단 하세요"

운동을 '빡세게' 해야 만족하는 사람이 있다. 운동 중독까진 아니어도 일종의 자기 만족이다. 중년이 힘을 쓰는 근력 운동을 할 경우 매일보다는 일주일에 2~3회가 적당하다. 근육이 쉴 시간을 주는 것이 더 효율적이기 때문이다(질병관리청 자료). 젊은이가 아닌데 무리하게 매일 기구 운동을 할 경우 후유증이 있을 수 있다. 다만 걷기 등 유산소운동은 매일 해도 괜찮다.

헬스했다고 집에서 늘 누워 있으면..."일상에서 움직이세요"

암 예방을 위해 땀이 날 정도로 걷거나 운동하는 중강도 이상의 신체활동이 필요하다. 주 5회 이상, 하루 45∼60분의 신체활동을 할 경우 더욱 효과적이다. 헬스클럽에서 운동했다고 집에서 앉아 있는 시간이 길면 효율이 떨어진다. 일상에서 부지런히 몸을 움직여야 한다(국가암정보센터-질병관리청 자료). 나이 들어 다치면 입원 기간이 길다. 특히 갱년기 이상의 중년 여성은 골감소 우려가 있어 넘어지면 골절이 쉽게 될 수 있다. 건강수명을 위한 운동은 아시안게임처럼 경쟁이 필요 없다. 나이 들어 하는 무리한 운동은 독이다.