1. 저지방 요구르트
목표량: 주 3~5회 섭취

영양학자인 엘리자베스 소머는 요구르트가 여성에게 무한한 이점을 주는 최고의 음식이라고 소개했다.
소머에 따르면 “요구르트는 유방암의 위험을 감소시켜주고, 여성에게 특히 심하게 오는 과민성대장증후군, 염증성장질환을 완화시키고, 위궤양, 질 감염 등을 막아준다고 한다.

소머는 요구르트가 여성의 영양보충에도 좋다고 설명했는데 500ml의 우유에는 600mg의 칼슘이 들어있는 반면 작은 한 컵의 요구르트에는 칼슘이 448mg이나 들어있어 전 연령에서 칼슘이 필요한 여성에게 아주 좋은 효과가 있다고 한다.

소머는 요구르트 선택 시 고려해야 할 내용으로 반드시 저지방인지의 여부와 Lactobacillus acidophilus와 같은 유산균이 제품 라벨에 표기되어 있는지 확인하는 것이라고 한다.

‘미국식품섭취지침’에 따르면 저지방 요구르트는 하루 3번 먹으면 좋다고 나와있는데 아침, 점심, 간식시간 상관없이 언제 먹어도 된다고 한다.

2. 생선의 지방(연어, 고등어, 정어리 등)
목표량: 주 2~3회 섭취

뉴욕 마운트 시나이 의학센터의 영양학자인 라우리 탄스먼은 ‘생선에서 유래한 DHA와 EPA를 포함한 오메가–3 지방산은 인체 모든 세포의 막을 형성하는 재료가 되며 질병으로부터 신체를 보호하는 역할까지 담당한다고 설명했다.

오메가–3가 보호하는 것으로 알려져 있는 질병은 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 우울증, 관절통, 루프스, 류마티스 관절염, 알츠하이머 치매 등 다양하다.

3. 콩
목표량: 주 3~4회 섭취

‘콩은 좋은 단백질과 섬유질의 주요 섭취원으로 심장질환과 유방암 등을 예방해 준다. 또한 여성호르몬의 안정적인 조절을 도와준다’ 영양학자인 수잔 크라우스의 말이다.

실제로 국제암저널에 실린 논문에 콩은 유방암을 막아주는 효과가 있음이 입증되었고, 내과학회지에 실린 논문에서는 콩이 심장질환의 위험을 낮춰주는 것으로 나타난바 있다.

크라우스는 ‘콩은 수용성, 비수용성 섬유질을 다 가지고 있으며, 콜레스테롤 농도를 낮춰주고, 주요 성분 중 하나인 ‘이소플라본’은 생리전증후군, 폐경기 등 호르몬의 농도가 중요할 때 호르몬 조절의 보조역할을 한다’고 한다.