⑴ 반달 자세
전후, 좌우, 혹은 위아래 어떤 방향으로든 몸을 최대한 늘인 상태를 유지하는 동작으로 몸통 주위의 모든 근력을 키우는 데 큰 효과를 발휘한다. 특히 복부와 척추를 강하게 만드는 자세다.

trainer's tip
팔을 귀에 붙일 때 팔꿈치가 움직이지 않게 고정하는 것이 포인트다. 옆으로 상체를 숙이는 동안에도 팔과 귀 사이에 틈이 생기지 않도록 딱 붙여줄 것.

1 양 다리를 나란히 모으고 발을 붙인 상태에서 깍지 낀 팔을 머리 위로 들어 올린다.
2 엉덩이를 뒤로 밀어 골반과 고관절을 움직이는 상태에서 상체를 옆으로 숙여준다. 이때 몸무게가 최대한 발뒤꿈치에 실리도록 하는 것이 중요하다.

⑵ 삼각 자세
전신의 근육 및 관절의 기능을 향상시켜주는 동작이다. 몸을 트는 순간, 아랫배에 힘이 많이 실리게 되므로 복부 라인을 잡는 데도 상당한 효과가 있다.

trainer's tip
손바닥은 아래를 향하게 놓는 것이 포인트다. 몸을 틀기 전까지 척추를 몸의 중심에서 곧게 세우고 있어야 운동 효과가 한층 높아진다.

1 바닥과 평행이 되도록 손을 쭉 뻗은 상태에서 양발을 최대한 옆으로 벌리면서 오른쪽 무릎은 직각이 되게 구부린다.
2 뻗은 두 팔을 돌려 천장을 향해 얼굴을 돌리면서, 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 앞에 갖다 댄다는 느낌으로 상체를 돌려준다.

⑶ 낙타 자세
책상에서 장시간 허리를 굽혀 일하는 직장 여성들에게 가장 좋은 요가 자세. 짓눌린 내장을 늘려주므로 만성 소화 불량으로 고민하는 이들에게도 추천할 만하다.

trainer's tip
중력을 이용해 상체를 360도 뒤로 굽히는 자세다. 따라서 강한 힘으로 몸을 뒤로 구부려 등에 많은 힘이 실리도록 하는 게 중요하다.

1 양발과 양 무릎 사이의 안쪽 간격이 15㎝ 정도 되게 벌린 상태에서 양손으로 엉덩이를 받치고 무릎을 꿇고 선다.
2 머리를 뒤로 젖히고 몸을 반쯤 구부린 상태에서 일단 멈춰, 한 손 씩 뒤꿈치를 잡아준다. 이어 허벅지와 복부가 가능한 한 앞으로 많이 나오게 한 상태로 엉덩이를 앞으로 밀며 정지한다.

⑷ 선 활 자세
몸 전체의 균형을 유지하고 어깨와 허리, 복부를 부드럽게 이완시키는 효과가 상당하다. 특히 내장과 내분비선을 자극하는 효과가 높아 꾸준히만 해준다면, 아름다운 몸매뿐 아니라 피부 상태 개선 효과까지 기대볼 수 있다.

trainer's tip
거울을 봤을 때 두 발이 일직선상에 위치하는 것이 효과적이다. 초보자의 경우, 발이 머리 위로 올라갈 때까지 상체를 숙이는 것이 힘든 만큼 점차 자연스럽게 강도를 높여 나가는 것이 좋겠다.

1 오른쪽 다리를 들고, 오른손으로 발목의 안쪽부터 움켜잡는다. 이때 왼팔은 몸 위로 들어 올린다.
2 서서히 가슴과 복부가 바닥과 완전히 평행을 이룰 때까지 상체를 앞으로 숙인다. 이어 발이 머리 위로 올라가는 순간까지 기다렸다가 서서히 다리를 내려준다

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